2000 kcal, aktif yaşayan birçok erkeğin koruma, bazı kadınların da hafif kilo alma hedefidir. Aşağıdaki gün dolu dolu bir Türk menüsü: sabah menemen, öğlen köfte-bulgur, ara öğünde yoğurt-muz, akşam kuru fasulye. Doyurucu ama kontrollü — 'diyet' hissi vermeden hedefte tutan bir gün.
| Kalem | Porsiyon | Kalori |
|---|---|---|
| 🍳 Menemen | 1 porsiyon | 190 kcal |
| 🍞 Beyaz ekmek | 2 dilim | 132 kcal |
| 🍬 Çay (şekersiz) | 2 çay bardağı | 2 kcal |
| 🍖 Izgara köfte | 4 adet | 276 kcal |
| 🌾 Bulgur pilavı | 1 tabak | 300 kcal |
| 🥗 Mevsim salata | 1 tabak | 50 kcal |
| 🥛 Ayran | 1 su bardağı | 76 kcal |
| 🥣 Tam yağlı yoğurt | 1 kase | 122 kcal |
| 🍌 Muz | 1 adet | 107 kcal |
| 🌰 Fındık | 0,5 avuç | 94 kcal |
| 🫘 Kuru fasulye | 1 tabak | 330 kcal |
| 🍞 Beyaz ekmek | 1 dilim | 66 kcal |
| 🍮 Sütlaç | 1 kase | 234 kcal |
| Toplam | 1.980 kcal |
Toplam makrolar (yaklaşık): protein 92 g · karbonhidrat 227 g · yağ 78 g
Gün içinde spor varsa muzu antrenman öncesine al, sonrasına yoğurdu koy. Ekmek dilimleri bu menünün ayar vidası: azaltırsan 1800'e, birer dilim eklersen 2200'e oynar. Tatlı ihtiyacında sütlü tatlılar şerbetlilere her zaman tercih edilmeli.
Kalorini Tabağım'la ücretsiz takip et →Bu örnek menünün toplamı yaklaşık 1.980 kcal'dir. Porsiyonlar ve tarifler değiştikçe toplam değişir.
Tabağım uygulamasında her kalemi kendi porsiyon ölçünle (kepçe, dilim, tabak) girip toplamın anında güncellenmesini görebilirsin — ücretsiz ve üyeliksiz.
Değerler ortalama referanslardır; tarife, markaya ve porsiyona göre değişir. Tıbbi tavsiye değildir.