Kilo verme hedefindeki birçok kadın ve hareketsiz günü olan erkekler için 1500 kcal tipik bir hedeftir. Aşağıdaki örnek gün tamamen Türk sofrasından kurulu: kahvaltıda yumurta-peynir, öğlen mercimek-salata, arada meyve, akşam fit tabak. Aç bırakan yabancı diyet listeleri yerine bildiğin lezzetlerle hedefte kalmanın kanıtı.
| Kalem | Porsiyon | Kalori |
|---|---|---|
| 🥚 Haşlanmış yumurta | 2 adet | 155 kcal |
| 🧀 Beyaz peynir (tam yağlı) | 1 dilim | 65 kcal |
| 🍞 Beyaz ekmek | 2 dilim | 132 kcal |
| 🫒 Siyah zeytin | 5 adet | 29 kcal |
| 🍯 Bal | 1 kaşık | 46 kcal |
| 🍬 Çay (şekersiz) | 1 çay bardağı | 1 kcal |
| 🍲 Mercimek çorbası | 1 kase | 138 kcal |
| 🥗 Mevsim salata | 1 tabak | 50 kcal |
| 🍞 Beyaz ekmek | 1 dilim | 66 kcal |
| 🍎 Elma | 1 adet | 94 kcal |
| 🌰 Ceviz | 0,5 avuç | 98 kcal |
| 🍗 Tavuk ızgara (göğüs) | 1 porsiyon | 248 kcal |
| 🌾 Bulgur pilavı | 0,5 tabak | 150 kcal |
| 🥣 Cacık | 1 kase | 110 kcal |
| 🥛 Ayran | 1 su bardağı | 76 kcal |
| Toplam | 1.457 kcal |
Toplam makrolar (yaklaşık): protein 80 g · karbonhidrat 143 g · yağ 63 g
Bu bir şablon, kutsal kitap değil: çorbayı ezogelinle, elmayı şeftaliyle, tavuğu köfteyle değiştirebilirsin — Tabağım'da porsiyonu girince hesap kendini günceller. Kritik olan protein iskeletini (yumurta, çorba baklagili, akşam eti) korumak; açlığın panzehiri odur.
Kalorini Tabağım'la ücretsiz takip et →Bu örnek menünün toplamı yaklaşık 1.457 kcal'dir. Porsiyonlar ve tarifler değiştikçe toplam değişir.
Tabağım uygulamasında her kalemi kendi porsiyon ölçünle (kepçe, dilim, tabak) girip toplamın anında güncellenmesini görebilirsin — ücretsiz ve üyeliksiz.
Değerler ortalama referanslardır; tarife, markaya ve porsiyona göre değişir. Tıbbi tavsiye değildir.